私は整体師をしていますが、体重を減らさなければその痛みを軽減できないという方を多く見ています。
長く見てる方では、無理に食事量を減ら一時期減ってもすぐリバウンドしてる方もいます。
私が日々お客様に紹介している体脂肪を減らすのに必要な、食生活と食事を紹介します。
体脂肪を減らすには、運動方法やストレスへの対処法、睡眠など生活習慣に関わってきます。
食生活・食事だけでは解決できない部分もありますが、でも食は最も重要です。
▼目次
栄養不足解消
「太る原因の一つは、栄養不足に有ります。」と話すと皆さん「は～？」という反応をします。
太っている、脂肪過多の原因は、当然食べ過ぎですよね！！
食べ過ぎているのに、栄養不足の訳がないと思いますよね普通。
昔の栄養不足は、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の不足が原因でしたが、この飽食の時代にはあまり見かけません。
現代の栄養不足は、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素不足の事です。
加工された食品は、カロリーは十分ですが微量栄養素が少ない物が多くあります。
微量栄養素が不足すると人の体は危険を感じ、空腹というメッセージを脳が発します。
人間目の前に食料が豊富にあるのに、我慢を続けることはできません。
身体が微量栄養素不足で空腹というメッセージを出さないようにするため、食事内容を改善しなければ大食いはやめられません。
ジャンクフードや甘い飲料は、カロリーが高くても微量栄養素はほとんど含んでいません。
私は人によっては、マルチミネラル・ビタミンやプロポリス・ビーポーレンなどのサプリメントを勧めるときもあります。
三食規則正しく食べる
三食規則正しく食べる、出来るようでなかなかできないのが現代人ですよね。
人間の体は、空腹が続くと飢餓に対応する遺伝子が働き、食べれるときに栄養を十分に吸収するようになります。
三食を決まった時間に食べることにより、空腹な時間を作らないようにすることが必要です。
食事が不規則になりやすい人は、間食などして空腹を作らないようにすることが肝心です。
これは絶対ですが、間食した場合その後の食事量は減らしてください。
一日トータルのカロリー量は、一定にしなければ体脂肪が増えるもとです。
早食いは太る元
日本人の多くが、早食い傾向にあります。
満腹中枢は、胃の容量が満杯になって働くわけではありません。
食事をして血糖値が上昇することにより、脳にある視床下部にこの情報が伝えられ、満腹中枢が刺激されることにより満腹感が得られるわけです。
食事を初めて２０～３０分くらいたつと、満腹中枢が働き始めます。
満腹中酢が働く前に、大量の食事を詰め込んだとしても、体は満腹感を感じず極端な場合いくらでも食べれてしまいます。
早食いは満腹中枢が働く前に大量の食事を摂れてしまいますから、太る元になるわけです。
ゆっくり咀嚼し時間をかけて食べると、少ない食事量でも満腹感が得られます。
寝る前には食事をしない
残業が多く帰りが遅く朝も早い人、多いことでしょうね！！
そうなるとどうしても夜遅くに食事をして、すぐ寝るという習慣になってしまいますよね。
でも寝ている時はエネルギー消費はとても少なくなります、消費されないエネルギーは中性脂肪という形で体にストックされてしまいます。
これでは、体脂肪率がどんどん増えてしまいますよね！！
理想は就寝２～３時間前には、夕食を終わらせたいものです。
もし夕飯が用意されてあったらそれは翌朝に回し、空腹が解消されるくらいの軽いものにしましょう。
ちなみに私は、サラダに豆腐を乗せ、酢を使ったドレッシングで食べています。
酢には疲労回復効果がありますので、夜に取りたい一品です。
植物由来の脂肪を摂取
体脂肪を減らそうと思い、何でもかんでも脂肪分を減らすのは間違えです。
脂肪で減らしたいのは、常温で固まっている動物性の油、すなわち飽和脂肪酸を減らさなければなりません。
植物由来の脂肪は、常温では液体の状態になる不飽和脂肪酸と言います。
飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを増やしたりと摂りすぎは要注意の脂肪酸です。
ただし同じ動物性の脂肪でも、魚の脂肪はエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）とドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）という不飽和脂肪酸が含まれていますのでまた別物となります。
植物性の脂肪などの不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用がありますのでお勧めします。
食事での脂肪酸の比率は、飽和脂肪酸１に対し、不飽和脂肪酸２くらいの割合がベストと言われています。
ただ植物性脂肪が体に良いといっても、脂肪には変わり有りませんから摂り過ぎには気を付けないといけませんよ！！
アミノ酸をしっかりとる
人は成長が終わると、一年で約1％づつ筋肉が減っていくと言われています。
だいたい40歳を過ぎると筋肉量が減り徐々に体重が減りにくくなり、そして体脂肪が増えてきます。
体脂肪の最大消費者は、筋肉です。
この筋肉が細ると、体脂肪が消費されず徐々に増えていきます。
身体を使う仕事をしている人でも年齢とともに筋肉が細ってしまいます、原因はアミノ酸不足です。
体の各部の部品は、すべてアミノ酸を基にしてます。
アミノ酸が供給されなくなると、筋肉中のタンパク質がアミノ酸に変えられ各部分に供給されてしまいます。
これを防ぐためにも、三食一定量のタンパク質を摂取しなければなりません。
朝・昼の食事はパンや麺類などの炭水化物中心になり、夜だけドッカンと肉（タンパク質）を摂ってもダメです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、人間の必要なたんぱく質の量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
この量を三食に分けて摂れればベストですが、不足がちな人にはアミノ酸サプリをお勧めするときもあります。
エネルギーは液体で摂らない
残業をして疲れた時エネルギー源を、缶コーヒーなどの液体類でとっている人を多く見かけます。
菓子や清涼飲料水などで使われている糖類は、「単糖類」「二糖類］と言われる構造の単純な糖類です。
対してごはんや麺類・パンなどの炭水化物の糖類は、「多糖類」という糖類です。
「多糖類」は吸収がゆっくりなのですが、「単糖類」「二糖類］は構造が単純なため吸収が早くなりますし、物によってはいきなり中性脂肪として蓄えられてしまいます。
コーラーなどは、一缶（350ml）当たり、39.6ｇ前後の砂糖が含まれているとされています。
スティックシュガーが一袋３ｇですから、13.2本分に相当します。
各メーカーこの辺の所は、あまり公表していませんから正確なところは判りませんけどね！！
これだけの砂糖が一気に体内に入ると、血糖値は急激に上がります。
そうするとインシュリンが大量に分泌され、今度は急激に血糖値が下がります。
この血糖値の乱高下を繰り返すと膵臓は、疲弊し徐々にインシュリンの分泌が悪くなり、糖尿病への道を進んでしまいます。
その過程で、消費されない大量の砂糖は中性脂肪と型を変え体内でストックされていきます。
吸収の良い砂糖類が多く入っている飲料は、少量は良いですが多飲は厳禁ですよ！！
まとめ
この7項目一つ一つは、難しいことではありませんが、ほとんどが心当たりあることだと思います。
食生活の小さい習慣（早食い）を変えるところからまず変えるだけでも、月で1～2ｋｇくらいの体重の変化が出てきます。（個人差はあります）
ダイエットは、食生活を正せばそれほど苦労しないでも徐々に変化してきます。
でも、実際は習慣を変えられないのが、一番の問題かもしれませんね！！