体脂肪を効率よく減らす食生活入門

体脂肪を効率よく減らす食生活入門

私たちは何気なく簡単なダイエットに、飛びついてしまいますよね!!

でも継続的に無理なく体脂肪を減らしていかなければ、正しいダイエットとは言えません

無理に痩せようとすると体力がなくなり、十代の人が無理な減量をすれば一生取り返しのつかないことになります。

今回は、正しい食生活と食事に関して特集しました。

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▼目次

  1. 肥満の基準
  2. 適正摂取カロリー
  3. 脂肪をためない食事
  4. 栄養バランスの良い食事って?
  5. まとめ

肥満の基準

女性は自分が太っているとよく言いますが、男性の目から見ると全く太っていると思えない人が多くいます。

下手をすれば痩せているという状態でも、ここが太っているなどと言う方がいます。

ダイエットを考える前に、肥満の定義を知る必要があります。

日本肥満学会という学会が有りなすが、この学会が1999年にBMI(ボディー・マス・インデックス)という基準を決めました。

現在体重が多い少ないは、このBMIを基準にして話をするようになっています。

欧米もこのBMIを判定基準としてますが、基準値は日本人に合わせてあるので欧米の基準とは少し違います。

ちなみに欧米の成人の肥満基準は、BMI値30以上となっていますが、日本人でこの値を超えている人は2~3%くらいしかいません。

BMI値30以上を問題としていては、日本人では問題のある人を取りこぼすことになってしまいます。

健康に関することは、欧米人と日本人では体質が違いますから、アメリカなどではやっているダイエット法などは日本人に合わない事が有ります。

ですから日本では日本人の体質にあった形に直し、BMI値は25以上を肥満としています。

BMIは、体重(kg)を身長(m)の二乗で割ったものを言います。

BMI値で理想体重は、22を基準としてその前後が適正体重です。

BMI=体重(kg)÷身長(m)²

BMIと適正体重をしるサイト

肥満・痩せの判定基準
BMI 判定
18.5未満 低体重
18.5~25.0未満 普通体重
25.0~30.0未満 肥満度1度
30.0~35.0未満 肥満度2度
35.0~40.0未満 肥満度3度
40.0以上 肥満度4度

適正摂取カロリー

体重を適正に保つためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要になります。

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすれば当然体重は増えていきます。

厚生労働省では、ある程度の基準値を作り公開しています。(日本人の食事摂取基準

でも役所で作った文章です、さっぱり理解することが出来ませんよね!!

「体脂肪を燃焼させるスロートレーニング」(福田千晶・植木もも子共著)という本にわかりやすく書いてありましたので抜粋して掲載します。

生活活動強度による体重1kgあたりの所要エネルギー量

生活活動強度区分 日常生活 体重1kgあたりの所要エネルギー量
タイプ1 散歩、買い物などでゆっくり1時間程度歩く以外は、ほとんど座っていて、読書、勉強・会話・テレビ音楽鑑賞をしている。   25~30kcal
タイプ2 通勤、仕事などで2時間程度、歩行、乗車、接客、家事などで立つ以外は、大部分座って仕事したり話をしている。   31~35kcal
タイプ3 タイプ2の人が1日1時間程度の速歩やサイクリングなど比較的強い運動を行っている。
あるいは、大部分立って仕事をしているが、1時間くらいは農作業、魚業のような比較的強い仕事をしている。
  36~40kcal
タイプ4 一日のうち1時間程度は激しいトレーニング、木材の運搬、農繁期の農作業といった強い作業に従事している   41~45kcal
厚生労働省「第六次改正 日本人栄養所要量」をもとに作成
適正摂取エネルギー量
=理想体重X体重1kgあたりの所要エネルギー量

出典:「体脂肪を燃焼させるスロートレーニング」(福田千晶・植木もも子共著)

BMIで理想体重60キロでタイプ3の人なら、2160~2400kcalが、一日の適正摂取エネルギーということになります。

現在スマートホンのアプリで、摂取カロリーを計算できるものもあります。

ファミレスによっては、カロリー量の表示があるところもあります。

参考

脂肪をためない食事

1.一日三食キッチリと摂る

食事は三食摂るというより決まった時間に摂るのが秘訣です。

イレギュラな時間に食事をとると食べ過ぎの原因となります。

とは言え用事や仕事で食事時間は乱れますよね、その時は間食をして空腹の度合いを高めないでください。

空腹は大食いの元になります、間食分は次の食事量を減らすなどして一日トータルの量は維持できれば最高です。

2.早食いは太る元

力士の方たちは、早食いをして太らせると言います。

人間の満腹感とは、胃の容量がいっぱいになったから満腹になるわけではありません。

血糖の上昇により、視床下部にある満腹中枢が刺激されることにより満腹感が出ます。

満腹中酢が刺激され満腹感が出るまでの時間は、20~30分くらいとされています。

以前はやったチョコレートダイエットは、食事の前20~30分にチョコを食べこの満腹中枢を刺激するタイプのダイエット法です。

3.夜食は中性脂肪を増やす元

人間寝ている時は、エネルギーの消費が低くなります。

その寝る前に食事をとることは、消費されない食べ物が中性脂肪という形で蓄積されるもととなります。

寝る2~3時間前は、間食を含めて食物を摂らないのが理想です。

栄養バランスの良い食事って?

バランスの良い食事をしましょうと言われますが、バランスの良い食事ってどういうものか分かりませんよね!!

糖質・脂質・タンパク質を3大栄養素と言いますが、糖質を55~60%、脂質を20~25%、タンパク質を15~20%位が理想の比率です。

一日25種類の食品を摂ろうなどと言いますが、あまり現実的ではないかもしれません。

日本人の場合、脂質を減らし野菜を多く摂り、タンパク質は三食すべてで摂れれば理想です。

野菜は食物繊維が取れ、脂質・糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

タンパク質は人間の体の部品となりますが、タンパク質の元になるアミノ酸は多くを体内でストックできませんし、必須アミノ酸と呼ばれるものは体内で合成できません。

ですから、一日の必要量を一食でとるのではなく、三食に上手く配分する必要があります。

日本人の理想の食事はやはり日本食にあります、この部分は必ず押さえておく必要があります。

まとめ

食事量を極端に減らす減量は、ダイエットではありません。

ダイエットとは、正しい食生活ということです。

食を正すことにより、少しずつ適正体重に体は変わっていきます。

ただ年齢が高くなるほど、筋肉量が減るため体重は減りにくくなります。

筋肉を増やすには、スロートレーニングを私は推奨しています。

スロートレーニングに関しては、こちらをご覧になってください。

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