アミノ酸、毎日規則正しい摂取が筋肉を維持の秘訣

アミノ酸、毎日規則正しい摂取が筋肉を維持の秘訣

最近よく言われていますが、高齢者の栄養失調!!

年を取り衰えてくると人は食が細くなります、まだ炭水化物は取るようですがタンパク質は置き去りにされてしまいます。

若い時は肉をがつがつ食べていた人でも、高齢になるにつれ肉を食べなくなってしまいます。

私ももうすぐ60歳、昔ほど肉を食べなくなってきています。

筋肉をつけるには、アミノ酸の摂取が必要です。

ここでもう一度アミノ酸に関して、調べてみました。

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アミノ酸の基礎知識

アミノ酸とタンパク質の違いって、解りますか。

タンパク質は、アミノ酸が数百集まった物のことです。

ですからアミノ酸は、タンパク質の材料ということなのです。

今度は人間の体の構成を考えてみます。

人の体は、水分が60%タンパク質が20%脂質が15%糖質その他が5%と言う構成になっています。

さらに言うと、水分を除いた固形部分ではタンパク質が50%を占めているのです。

驚きですが、体の中には10万種類ものタンパク質があると言われています。

人間の体のパーツである、肌や毛髪、筋肉や骨・内臓などはタンパク質でできているのはすぐ分かりますが、赤血球や白血球、ホルモン、等々もタンパク質を主成分としています。

この10万種類にも上るタンパク質は、たった20種類のアミノ酸によって作られているのです。

人間はタンパク質を摂取すると体内でアミノ酸に分解し、このアミノ酸を再度組みなおして体に必要なタンパク質を作り上げます。

この組みなおし(合成)の設計図が、DNAと言われる遺伝子です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

20種類のアミノ酸の内体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、他のアミノ酸を非必須アミノ酸と呼びます。

非必須アミノ酸と言うからいらないわけではありませんよ、体内で合成できますが原材料になるタンパク質等が不足すれば足りなくなってしまいます。

体をつくる20種類のアミノ酸
・L-バリン ・L-リジン
・L-ロイシン ・L-スレオニン
・L-イソロイシン ・L-アスパラギン
・L-グルタミン ・L-フェニルアラニン
・L-アスパラギン酸 ・L-セリン
・L-グルタミン酸 ・L-メチオニン
・L-アルギニン ・グリシン
・L-アラニン ・L-チロシン
・L-プロリン ・L-ヒスチジン
・L-システイン ・L-トリプトファン

(黄色いマーカーがしてあるものは、必須アミノ酸です。)

この20種類のアミノ酸は、タンパク質の基となるものですからどれも必要な物です。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアという言葉を聞いた事が有るかもしれません、これは各食品の必須アミノ酸を含んでいる比率のことです。

必須アミノ酸をすべてに含まれているものを100とします。

この100のものを、良質なタンパク質と呼んだりします。

タンパク質を合成する時、必須アミノ酸のどれか一つでも欠けてしまうと合成ができません。

ですから毎食時には、アミノ酸スコア100のものが含まれている必要があるわけです。

食品 アミノ酸スコア 第 1 制限アミノ酸
食品名 スコア 不足アミノ酸
精白米 65  リジン
大豆 100
100
牛乳 100
プロセスチーズ 91 メチオニン
ジャガイモ 68  ロイシン
里イモ 84 イソロイシン
牛肉・豚肉・鶏肉 100
魚類 100
トマト 48 ロイシン
みかん 50 ロイシン

アミノ酸スコア – 日本食品分析センターより

この表だと大豆がスコア100となっていますよね、この表は1985年版の評価を基にしていますが、1973年版の評価を使った資料を見ますと86点となっています。

評価方法が変わったので今では、大豆は100点にランクアップしているわけです。

タンパク質一日の必要量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、人間の必要なたんぱく質の量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。

でも余裕をもって、成人男性は60g、成人女性は50gぐらいは取りたいものです。

この量を、夜にまとめて取るのではだめです。

人間は、生きている限りアミノ酸は常に消耗していきます、ですから三食でコンスタントに補充しないと不足が生じます。

朝はパンだけ昼はそばなどと言う生活で、夜飲みながらドカンと肉を食べて合計が足りていても、これは不足していると言えます。

特に激しい運動をすると、アミノ酸の消費が激しくなりますので、スポーツの現場では事前にアミノ酸を摂取しています。

またスポーツジムなどでは、運動後30分以内にプロテインの摂取を推奨してますよね!!

まとめ

人間が生きていると常時消費されるアミノ酸、三食コンスタントに摂取にを心掛けましょう。

それには、牛乳や豆腐など簡単にとれるものをうまく利用することが肝心です。

アミノ酸が不足すると徐々に筋肉が拘縮し、ロコモティブシンドロームなどと言う状態になりがちです、普段から良質のタンパク質を取りましょうね!!

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