眠りのメカニズムって?

整体の施術をしていますとご年配のかたに多いのですが、睡眠導入剤を利用している方が多くいらっしゃいます。

年齢と共に睡眠の質が、落ちてしまいます。

今回は基本に帰り睡眠のメカニズムに関して、調べてみました。

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睡眠とは?

人は、疲れてきたり長時間起きていると「睡眠欲求」が起きてきます、逆に昼間活動をしている時は体内時計に導かれた「覚醒力」があります。

この「睡眠欲求」と「覚醒力」のバランスにより睡眠がもたらされます

不眠症気味の人でも、疲れがピークに達すると睡眠欲求が出てきて眠くなります。

ただ、精神的な疲れや疲労で筋肉に痛みが出ている場合は睡眠欲求を超えてしまうこともあるかもしれませんが、疲労とちょい時間起きていれば人は睡眠欲求により寝てしまいます。

睡眠欲求は睡眠とともに当然減少しそして覚醒します。

一方覚醒力は、体内時計によって増減していきます。

皆さんも経験あると思いますが、朝決まった時間に起きて夜も決まった時間に寝ると体調が良いということを感じていると思います。

覚醒のピークは就床数時間前に迎えます、その後だいたい就床1~2時間前にメラトニンが分泌され眠気を感じるようになります。

この覚醒力が弱いと、一日中眠気と闘わなければならなくなり、最悪社会生活にも支障をきたしてしまいます。

ここで御気付きと思いますが、睡眠の良し悪しを決めるのが、体内時計だということを! 人間はこの体内時計を、維持するために機能を総動員しているのです。

人の体は、日中脳にエネルギーを送り込み熱を産生して活動しています。

逆に就床前になると身体は脳の熱を放熱し始めます。

これを熱放散と言います。 この熱放散と同時に体内時計ホルモンであるメラトニンの放出も始まります。

これで睡眠状態となったわけです。

さて目覚めのメカニズムですが、明け方になると副腎皮質ホルモンが分泌され覚醒が始まります。

この時脳の温度も上昇して行き、起きる準備がなされます。

日の光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。

もちろんこれだけでなく色々な生体反応により睡眠のメカニズムが回っています。

メラトニンは、暗くなり安静状態で活発に分泌されて行きます。

それプラス放散熱を、促進させれば良い睡眠が取れます。

放散熱促進には、寝る前30分位の入浴が最適です。

この二つのホルモンがバランスよく分泌されていると快適な生活ができるというわけですね!

睡眠前に副交感神経スイッチを入れる3つの方法

自律神経には、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経とが有ります。

良い睡眠を得るためには、副交感神経を優位に切り替えないといけません。

1.就寝30分前にはテレビやパソコン、スマホは見ない

スマホなどから出るブルーライトは、睡眠に不可欠なメラトニンの分泌を抑制します。

さらに情報に触れることにより、脳は活性化し交感神経が優位になります。

関連記事:睡眠の重要性知ってます?睡眠中のホルモン

2.就寝90分前までにお風呂は入る

人の体は、深部体温が下がることにより入眠しやすくなります。

そのために一度入浴することにより皮膚温度を上げますと、人の体は上がった体温を下げようとして熱放散し始めます。

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなりますが、これは皮膚による熱放散です。

大人は赤ちゃんほどではありませんが、手足により熱放散がなされます。

一度体を温めそして熱放散し体を冷ます、そのサイクルとして90分くらいが適当とされています。

3.就寝3時間前には食事を終わらす

人の体は睡眠中でも消化活動は停止しません。

さらにアルコールが入っていては、肝臓がアルコールの分解活動をします。

内臓が活発に動いていては、深い睡眠を得ることが出来ません。

食事は寝る前3時間くらい前、妥協しても2時間くらい前には済ませたいものです。

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