有酸素運動どれぐらいが適正か?~ダイエット実践講座8~

有酸素運動

筋トレは、成長ホルモンとアドレナリンの分泌を促進させます。

ただ筋トレ自体は、体内の糖をエネルギー源としますから、脂肪が燃焼されることはありません。

この辺勘違いしないことが、重要です。

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必要になります。

筋トレで分泌された成長ホルモンとアドレナリンは、脂肪燃焼を促進させしかもその効果は6時間有ります。

この6時間以内に有酸素運動をおこなうことが、脂肪燃焼には必須ということです。

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有酸素運動の負荷量

個人個人年齢や性別など違いますから適正な運動量は違ってきますよね。

ではどのくらいの運動量が適正か知る目安して、「最大酸素摂取量」という指標が存在します。

人間は年齢を重ねると筋肉量が減ってきますよね、それに伴い酸素の摂取できる量も減ってきます。

年齢性別により、最大の酸素摂取できる量の目安が有ります。

20代男性で1分間に41ミリリットル/キログラム、女性で35ミリリットル/キログラムとされています。

有酸素運動は、最大酸素摂取量の50〜60%の負荷になるくらいが適正量と言えます。

でもこれでは、専門機関で測定してもらわないとわかりませんよね。

心拍数110〜120が適正な運動量

普通に運動する時もっと簡単な目安が無いの?と思いますよね。

その目安が、心拍数です。

酸素摂取量と心拍数は比例関係にありますから、心拍数が上がれば、酸素摂取量も上がっているわけです。

運動中に心拍数を計り続けていけば良いのです。でも世の中には、ハートレートモニターという腕時計タイプの心拍数を測る便利なものもあります。

うっすらと汗をかき、酸素摂取量が50〜60%くらいになる心拍数は、110〜120くらいが目標心拍数です。これを一つの目安としてください。

でもこれも、年齢性別でやはり違ってきます。

目標心拍数の簡易計算法があります。これを参考にしてウォーキングなど有酸素運動をしてください。

目標心拍数の求め方

目標心拍数=安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)x運動強度
※最大心拍数=220ー年齢
※運動強度は50〜60%を目安にする。50%なら0.5を掛けます。
※安静時心拍数は、静かに座っている状態で測ります。

 

まとめ

  • 有酸素運動の適正運動量は、最大酸素摂取量の50〜60%の負荷
  • 最大酸素摂取量は普通では判らないので、心拍数110〜120くらいが目安。

参考文献:一生太らない体のつくり方
石井直方著

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