コアマッスルを鍛えて効率よく痩せる~ダイエット実践講座4~

コアマッスル

筋肉は、400以上の種類があります。それをすべて鍛えるなんてことはできませんし、効率的とも言えません。

まず目的が何かですよね、この講座では、脂肪を燃焼させ健康的に痩せることを考えています。

そのためには代謝能力を、上げないとだめですよと言う話をしました。

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代謝アップの方法

代謝能力を上げるには、筋力のアップが必要です。

今回は、その筋肉の中で度の筋肉を鍛えると一番効率よく代謝が上がるかお話しします。

代謝を上げ脂肪を消費させるのに鍛えるべき筋肉は、コアマッスルです。

コアマッスル
1.腸腰筋
2.脊柱起立筋
3.中殿筋

代表的なところが、上記の3つの筋肉です。

コアマッスルは、座っていても立っていても常に使われている筋肉です。

それだけに、運動不足の人はこれらの筋肉が眠ったような状態で非活性化しています。

筋肉は、血液を循環させるポンプの役割があります。筋肉が眠った状態ですと血液の循環が悪くなり、酸素の供給や免疫活動が低下し体温も下がってきます。

どう考えても体に悪い状態ですよね。当然代謝が落ちていますから、脂肪がたまり免疫力が下がってますから半病人なんて状態かもしれません。

コアマッスルは、姿勢維持のための筋肉ですから面積も大きい筋肉です。

この大きい筋肉を活性化させ、大きくすることは、効率良く代謝をアップさせることとなります。

トレーニング法

1.腸腰筋を鍛える
腸腰筋は股関節を曲げるときに動くインナーマッスルです。
日常でできることとしては、歩くこ時背筋を伸ばし少し早めに歩き、足は心持ち高く上げるだけでも十分です。

筋トレ
①イスに軽くすわり両手はおしりより後ろにつきます。
②この状態で両足を上げゆっくりと膝を、おなかのほうに引き寄せます。
③今度はおなかのところまで引き寄せた両足を、ゆっくりと延ばしていきます。
伸ばし切った時に足は床につけないのがコツです。
目安としてこれを10回を、ワンクールとして3クールやるのが理想です。

2.脊柱起立筋を鍛える
起立しているときに使っている筋肉です。立っている時に意識されませんがこの筋肉は常に使われているわけです。背中を伸ばすときに、良く使われますね。
①四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ持ち上げていきます。
②水平くらいまで持ち上げたら、さらに頭も一緒に持ち上げていきます。

3.中殿筋を鍛える
中殿筋は歩いているときに体が傾かないようにバランスを取っている筋肉です。
①横向きにまっすぐ寝ます。
②上側の足を、水平にゆっくり持ち上げていきます。
(この時足は、体と一直線になるように上げていきます)
左右各10回を1セットとして、3セットを目標に鍛えてください。

体力に合わせて週2~3回の筋トレがベストです。

参考文献:一生太らない体のつくり方
石井直方著

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石井直方著

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