1RM筋力を知る事から始める筋トレ~ダイエット実践講座2~

1RM筋力

筋肉トレを始めるにあたり、適正な負荷がどれくらいかを知らなければなりませんよね!

筋肉には、速筋と遅筋と言うのが有る事は皆さんも聞いた事あるかもしれません。

ザックリと言えば、速筋は瞬発力、遅筋は持久力を発揮します。

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速筋と遅筋

速筋は筋肉が白っぽく白筋とも呼ばれます。遅筋は赤っぽく赤筋とも呼ばれています。特性が違いますから、鍛え方も自ずと違ってきます。

速筋と遅筋の割合は、半々と言われています。そしてタイプは変わりません。

ただ速筋の中には、オールマイティータイプがありこれはトレーニングによりどちらにも変化していきます。

短距離ランナーは、この速筋が発達していて筋肉量も多くなります。

逆に長距離ランナーは、遅筋が発達してスリムに見えます。

この特徴の違いは、大きいですよね。

最大負荷重量(1RM筋力)

ダイエットのための筋トレの場合、速筋をまず鍛えていきます。

速筋を鍛えるには、最大筋力(1RM筋力)を知らないといけません。

RMは、レペティション・マキシム=最大反復回数の略です。

1RM=一回の反復が限界ということですね。

この一回やっと持ち上げられる重さを、最大負荷重量と言います。

でもこれでは、負荷が強すぎてトレーニングどころではありませんよね。

速筋を強化するには、80%1RM〜65%1RMくらいが適切な負荷と言えます。

わかりやすく言うと1RMが100キロだとすると80%1RMは、80キロ65%1RMなら65キロが適正な負荷ということになります。

80%1RMの場合、8回繰り返しをワンセットとし、3セット行うのが適正運動量となります。

65%1RMだと、15〜20回をワンセットとしてやはり3セットが必要量となります。

ポイントは3セットやることで、効果が出てきます。

これはアメリカなどの研究チームが、証明しているセット数です。

1RMの負荷数を知るには、ジムなどで専門家に測定してもらわないと難しいです。

でもジムに通うとなるとハードルが、高くなってしまいますよね。

自分で出来る判断基準は、80%1RMならワンセット8回やってやっとできる回数、同じく65%1RMの場合なら15〜20回やっとできる回数が、ほぼ適正負荷と考えて良いです。

まとめ

この量の運動負荷を、週2〜3回三ヶ月続けますと、効果が出てきます。

途中でやめたり、少ない負荷ですと、筋肉は増大しません。

なんとか三ヶ月ガンッバてください!!

参考文献:一生太らない体のつくり方
石井直方著

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