まとめ、脂肪消費戦略〜ダイエット基礎講座8〜

筋トレ 基礎代謝

基礎講座は今回で最後です、復習を兼ねまとめてみました。

ダイエットの基本は、脂肪を減らし筋肉は維持もしくは増やす事です。

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ダイエットでの筋肉の役割

1.脂肪の最大消費者は、筋肉である。

「痩せるために運動しましょう」と良く言われますが、正確に言うと「痩せるために筋肉をつけましょう」というのが正解です。

東京大学の石井直方教授のグループの調査結果、三か月間筋トレをしたグループは平均7.5%の安静時代謝量が増えたという報告が出ています。

安静時代謝量が7.5%増えるという事は、特に運動をしなくても100〜150キロカロリーの代謝量が増えるという事です。

ウォーキングに換算すると、45分間歩いたのと同じになります。

2.筋肉は活動時に内分泌器官に作用し、脂肪分解のホルモンの分泌を促進させる。

運動には、無酸素運動と有酸素運動とが有ります。

無酸素運動の代表として筋力トレーニングが有りますが、この筋トレをした時体内では、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。

この両ホルモンは、脂肪分解作用があります。

体内にストックされている脂肪は中性脂肪という形ですが、これはこのままではエネルギーとなりません。

中性脂肪を脂肪酸という形に変えないと、エネルギーになりません。

この脂肪酸に変える作用を促進させるのが、アドレナリンと成長ホルモンです。

脂肪消費の方法

1.運動をして脂肪を消費する

脂肪を消費する運動は、有酸素運動です。

無酸素運動で消費するエネルギーは、糖のみを消費します。

ところが有酸素運動は、糖と脂肪を半々に消費します。

成人の標準的男性が、45〜60分のウォーキングをした場合、100〜150キロカロリーを消費できます。

分かりやすくするために150キロとすると、そのうち約70キロカロリー脂肪が消費されます。

あとの80キロカロリーは、糖の消費です。

70キロカロリーの脂肪の消費は、脂肪10グラム分に相当します。

1キロ分の脂肪を落とすには、100回のウォーキングが必要になります。

三日に一度のウォーキングをすれば、一年で1キロ痩せられる計算になります。

これにある程度の食事制限を加えるのが、常識的なダイエット法です。

ま〜時間がかかるという事ですね。

2.基礎代謝を上げて普段から脂肪を消費する

基礎代謝アップは、筋肉量を増やす事で実現出来ます。

それには、自分に合った量の筋トレを3か月ほど必要となります。

3か月後には、安静時代謝が5〜7%向上します。

これを、先程の標準的男性で見ますと1日あたり100〜150キロカロリー代謝が良くなります。

ウォーキングとほぼ同じ量のエネルギー消費となります。

ウォーキングと安静時が同じエネルギー消費となる訳ですから、3か月頑張ると後が楽という事です。

ウォーキングはやった日のみですが、基礎代謝アップは毎日の脂肪消費ですから、先程の計算で換算すると基礎代謝は三倍エネルギーを消費出来るわけです。

一年で3キロの脂肪を消費できます。

この二つを、欠かさずにやれば健康的なダイエットとなります。

筋トレ+ウォーキング=4キロ減量

一年で脂肪のみで4キロ減量が出来ます。

この数字くらいの減量が、健康的に痩せる目安です。

それと、筋トレ後は脂肪分解のホルモンは六時間くらい有効ですから、有酸素運動は分割でもオッケです。

次回からは、実践講座をお送りします。

参考文献:一生太らない体のつくり方
石井直方著

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